【龙医科普】骨头脆，肌肉也没劲？学会“肌骨同管”，让老人步履稳当、不再跌倒

上了年纪，很多变化是悄悄来的：腰背总酸痛，身高矮了一截，走路越来越慢，两条腿软得像踩在棉花上；有时只是轻轻一碰，甚至打个喷嚏，骨头就断了。不少老年朋友认定，这是“年纪大了、骨头脆了”的自然规律，喝点骨头汤、吃片钙片也就够了。

龙岩人民医院老年医学科提醒：骨质疏松被称为“沉默的杀手”，而在骨头变脆的同时，往往还有一位“同伙”在悄悄偷走力气——肌少症。想让老人站得稳、走得远，光补钙远远不够，得把肌肉和骨骼放在一起管，树立“肌骨同管”的新理念！

一、 什么是“肌骨同管”？为什么肌肉和骨骼要一起管？

骨骼和肌肉是人体运动系统中的“好兄弟”，它们在结构上相邻，在功能上更是相互依存。常有老人说：“我骨头脆，可不敢动。”其实，这是个误区。肌肉收缩产生的力量，是刺激骨骼生长的重要源泉。如果肌肉萎缩、力量下降了，骨骼失去了这种“锻炼”和力学刺激，骨量流失反而会更快。

骨质疏松与肌少症常常“结伴而行”，导致老人出现乏力、活动耐力下降、小腿变细，最终引发跌倒和骨折。

因此，“骨肌同管，共促健康”倡导我们在关注骨密度的同时，也要重视肌力和肌肉量。只有肌肉有劲了，才能更好地保护骨骼，降低跌倒风险。

 

二、 身体发出的“报警信号”，您中招了吗？

1.骨头在报警：夜间痛、腰背痛、四肢痛，甚至翻身起坐时加重；身高明显变矮；轻微外力下就骨折（脆性骨折）。

2.肌肉在报警：走路没劲、明显乏力、活动耐力下降、小腿围越来越细。

以下人群要格外留心：绝经后女性、70岁以上男性、体重过轻（BMI＜19）、长期服用激素类药物。建议定期做一次双能X线（DXA）骨密度检测，这是目前诊断骨质疏松的“金标准”。

 

三、 科学运动：既强骨，又增肌！

国际骨质疏松基金会指出，对骨骼最友好的运动是负重和力量训练。老年人运动要讲究温和、安全，推荐以下两种方式：

1.在家就能轻松做：居家抗阻训练

每周进行2—3次，每次20—30分钟。比如：扶着椅子做“靠墙静蹲”，使用弹力带拉伸，或者举一举小哑铃（矿泉水瓶也可以）。这能同时刺激肌肉和骨骼。

2.强推传统养生功法：八段锦

近年来，不少研究证实了八段锦对骨骼和肌肉健康的益处。它动作缓慢、柔中带刚，是完美的低冲击负重和平衡训练。

它有什么好处？能温和刺激骨形成；增强下肢肌肉力量（如马步支撑）；改善平衡能力，显著降低跌倒风险。

怎么练最安全？建议每周至少练习3—5次，每次20—30分钟。练习时要重点体会姿势正确、呼吸配合。环境要平坦防滑。

 

【八段锦安全警告（必看）】

对于已确诊严重骨质疏松，特别是已有椎体压缩性骨折的老人：

1.避免剧烈弯腰和旋转的动作（如“摇头摆尾去心火”“两手攀足固肾腰”）。

2.修改：减小弯腰幅度，增加支撑物（如扶着椅子练）。

3.替代：站立不稳的动作，可以改为坐姿练习。

4.原则：如果练习中出现疼痛，应立即停止。一定要在专业医生或康复师的指导下进行！

 

四、 营养打底：不仅要补钙，还要补蛋白！

补钙与维生素D：50岁以上人群每日需1000—1200mg钙。牛奶、豆制品、深绿色蔬菜都是好来源。可选在每天上午11点到下午2点，不隔玻璃晒15—30分钟太阳，帮助合成维生素D。

补充优质蛋白：鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品。蛋白质既是肌肉的原料，也是骨骼加固的“钢筋”。

科学体重管理：低体重和肥胖都会增加骨肌疾病风险，要科学减重，避免减脂肪的同时掉肌肉。

 

五、 走出误区，规范治疗才是关键

门诊上，经常有老人抱怨：“我天天补钙，为啥骨头还是脆？”

龙岩人民医院老年医学科专家强调：补钙和维生素D只是基础。骨质疏松的本质是骨代谢失衡，一旦确诊，单靠吃钙片或保健品是远远不够的，必须在医生指导下使用“抗骨质疏松药物”。

同时，老年人往往多病共存，盲目自行服用止痛药或保健品，不仅无法治愈，还可能带来血管钙化、肝肾损伤等风险。

防治骨质疏松不能等到老了才去应对。从今天起，均衡营养、规律运动、防跌倒。如果您或家人正被骨痛、浑身乏力、走路不稳所困扰，不知道自己适合什么强度的运动，或者在纠结如何科学、规范地用药，欢迎前往龙岩人民医院老年医学科就诊。我们将为您进行全面评估，量身定制“肌骨同管”的健康指导和治疗方案！骨强则身稳，肌健则行远！祝各位长辈都能拥有硬朗的身板，健康安享晚年！

温馨提示：本文仅作健康科普，不能替代专业医师的诊断和治疗。如出现严重骨痛或外伤，请及时就医。

 

 

供稿：老年医学科